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Ácido fólico Infaltable en tu dieta

Más temas sobre embarazo

ácido folico

Si estás planeando un embarazo o ya lo estás, tu cuerpo va a necesitar una gran cantidad de nutrientes y minerales extras para ser una buena casa para esa personita que se estará formando dentro de ti. Esta es una de las vitaminas más importantes que debe ser fortalecida durante esta etapa, el cual debes tomar a diario para así evitar malformaciones en tu futuro hijo.

A pesar de que el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, se encuentra en una serie de alimentos, estos no proporcionan la cantidad necesaria para la etapa de gestación. Razón por la cual tu doctor te recetará un suplemento vitamínico que tendrás que tomar a diario. Además, este nutriente cumple un rol esencial en la reconstitución celular y ayuda a prevenir y tratar varias enfermedades cardiovasculares, degenerativas y neurológicas. Su deficiencia puede producir glóbulos rojos anormalmente grandes (anemia megaloblástica), aterosclerosis (enfermedad de las venas y arterias), irritabilidad y defectos en el tubo neural de los recién nacidos, pudiendo hacer que estos nazcan con espina bífida, entre otras alteraciones.

¿Qué alimentos lo contienen?

– Vegetales de hoja verde: este es el mejor color para la salud. Por ejemplo, la espinaca aporta unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que equivale al 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Aquí también encontramos las acelgas y las lechugas romanas, entre tantos otros.

– Lentejas y porotos: las primeras en especial son sugeridas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan solo media taza proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de garbanzos unos 140 mcg; de porotos blancos, 127 mcg; de porotos negros unos 130 mcg; y la misma medida de habas, unos 78 mcg. Además, estas legumbres son buenas para combatir la anemia y reducir el colesterol.

– Espárragos: este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores diarios aconsejados. Asimismo, son unos diuréticos muy buenos en casos de retención de líquidos, y están llenos de vitamina K, C, A y manganeso.

– Brócoli: una taza de esta verdura brinda el 24% del ácido fólico diario que requiere nuestro cuerpo. Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, posee muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.

– Naranjas y otros cítricos: el aporte de ácido fólico de las naranjas ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad. También son altas en esta vitamina la papaya, el pomelo, las uvas, el plátano y las frutillas.

– Palta: esta es considerada como una súper fruta con excelentes propiedades nutricionales, rica en fibra, ácidos grasos y vitamina K. Una taza aportará alrededor de 90 mcg de ácido fólico.

– Coles de Bruselas: aunque para muchos no es su vegetal preferido, este es uno de los alimentos más ricos en ácido fólico. Comer una taza de coles hervidas aporta cerca del 25% de la dosis diaria recomendada. A esto hay que añadirle la vitamina A, C, K, potasio y manganeso.

– Semillas y nueces: comerlas crudas o en brotes, o rociar la ensalada con ellas te dará una dosis saludable de ácido fólico. Puedes elegir entre las semillas de girasol y de linaza, los maní, las nueces o las almendras.

– Choclo: una taza de este popular vegetal otorga aproximadamente 76 mcg de ácido fólico, lo que equivale a casi el 20% de sus requerimientos diarios.

Otros nutrientes importantes

– Hierro: este es necesario para la fabricación de hemoglobina (componente de los glóbulos rojos de la sangre), que se encarga de llevar el oxígeno a todas las células de tu cuerpo y de tu hijo en formación. Aunque es posible que tu doctor te recete un suplemento, también lo puedes encontrar en alimentos como la carne, las legumbres, las verduras de hojas verdes y los frutos secos.

– Zinc: durante el embarazo se requiere un consumo diario de unos 11 miligramos de este mineral, y lo puedes obtener de las carnes, los lácteos y los productos del mar.

– Calcio: este evitará tu descalcificación durante la gestación y contribuirá a la formación de los huesos de tu guagua. Se dice que la fuente más confiable de este son los productos lácteos, pero también existen otras alternativas, como las semillas, el brócoli, el perejil y las frutas y verduras crudas.